Schlanker leben!

Ist mein Gewicht normal, oder bin ich zu schwer?

Um diese Frage zu beantworten, gibt der Body Mass Index erste Anhaltspunkte. Aus der nachfolgenden Tabelle können Sie Ihren BMI ablesen. Zwischen 20 und 25 gilt er als normal, zwischen 25 und 30 weist er auf Übergewicht hin und ab 30 spricht man von Fettsucht.

BMI		Gewicht (kg)
		45	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100	105	110	115	120
Größe (cm)	150	20	22	24	27	29	31	33	36	38	40	42	44	47	49	51	53
	155	19	21	23	25	27	29	31	33	35	37	40	42	44	46	48	50
	160	18	20	21	23	25	27	29	31	33	35	37	39	41	43	45	47
	165	17	18	20	22	24	26	28	29	31	33	35	37	39	40	42	44
	170	16	17	19	21	22	24	26	28	29	31	33	35	36	38	40	42
	175	15	16	18	20	21	23	24	26	28	29	31	33	34	36	38	39
	180	14	15	17	19	20	22	23	25	26	28	29	31	32	34	35	37
	185	13	15	16	18	19	20	22	23	25	26	28	29	31	32	34	35
	190	12	14	15	17	18	19	21	22	24	25	26	28	29	30	32	33
	195	12	13	14	16	17	18	20	21	22	24	25	26	28	29	30	32
	200	11	13	14	15	16	18	19	20	21	23	24	25	26	28	29	30

Der BMI gibt einen Hinweis, mehr aber auch nicht. Es gibt große Unterschiede, die nicht unbedingt mit Übergewicht zu tun haben. Deshalb geht man heute auch schon teilweise dazu über, den Bauchumfang zu messen. Eigentlich spielt es aber auch keine große Rolle, da das Hauptkriterium ja ist, wie gut man sich fühlt. Vor kurzem habe ich gelesen, dass die Lebenserwartung von übergewichtigen aber sportlich aktiven Menschen auch nicht unter der von Normalgewichtigen ohne sportliche Aktivität liegen soll.

Wenn Sie nun aber das Gefühl haben, zu dick zu sein, weil Ihnen z.B. beim Schuhe zubinden schon die Luft wegbleibt, ist es eine Überlegung wert, daran etwas zu ändern. Dafür gibt es eigentlich nur zwei Stellschrauben: Die mit der Nahrung aufgenommenen und die mit Bewegung verbrauchten (Kilo-)Kalorien. Hierzu ein paar Anhaltspunkte:

Im Schlaf verbrauchen wir ca. 25 Kalorien pro kg Körpergewicht. Das ist doch schon mal tröstlich. Mit 70kg Körpergewicht kann man auch ohne jede Aktivität etwa 1.750 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, ohne dicker zu werden. Je nach Sportart kann man in einer Stunde schon 600 Kalorien verbrauchen. Das sind 4 Flaschen Bier oder eine Tafel Schokolade. Aber Vorsicht! Man neigt dazu, wenn man zwei oder drei mal in der Woche Sport treibt, den Verbrauch auch an den übrigen Tagen anzusetzen. Zwei mal 600 Kalorien pro Woche ergeben im Schnitt aber nur 171 Kalorien pro Tag.

Noch ein paar Zahlen: Um 1kg abzunehmen, muss man ca. 9.000 Kalorien einsparen. 1Gramm Fett hat ca. 10 Kalorien, 1 Gramm Alkohol ca. 8 Kalorien,  Eiweiß und Kohlenhydrate haben je ca. 4 Kalorien pro Gramm. Von Alkohol einmal abgesehen braucht der Körper sowohl Kohlehydrate als auch Eiweiß oder Fett. Aber im richtigen Maß! Besonders Fett ist gefährlich, weil es häufig versteckt auftritt. In der Regel isst man viel zu viel davon.

Wie könnte eine sinnvolle Diät aussehen?

Was es zu Vermeiden gilt, sind Hauruck-Aktionen, die man nur wenige Tage oder Wochen durchhält. Danach wird - vielleicht sogar einige Kilo leichter - mit großer Erleichterung wieder das alte Essverhalten aufgenommen und die Pfunde kommen zurück. Besonders tückisch ist dabei der sogenannte JoJo-Effekt. Der Körper merkt sich, dass er kürzlich  hungern musste und legt sich deshalb besonders eifrig zusätzliche Reserven an. Vom Hungergefühl, Mundgeruch, Missmut, Konzentrationsschwächen oder sogar Unterzuckerung bei Radikaldiäten will ich hier gar nicht sprechen.

Also, wenn man mal akzeptiert, dass es keine Wunder gibt, bedeutet dass zuerst einmal, dass man einen längeren Zeitraum einplanen muss. Weiterhin sollte man sich einmal die Frage stellen, ob man nach dem Erfolg das erreichte Gewicht auch halten will. Da kommen wieder die oben genannten 25 Kalorien pro kg zzgl. derdurch Bewegung verbrauchten Kalorien zum Tragen. Wenn die oben genannte 70kg-Person auf 60 kg kommen will und durchschnittlich 200 Kalorien proTag mit Bewegung verbrennt, dürfte diese Person 1.700 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um nicht zuzunehmen. Und das gilt quasi lebenslang.

Mein Vorschlag: Kaufen Sie sich eine gute Waage (am besten mit einer Messgenauigkeit von 1 Gramm oder besser). Besorgen Sie sich eine Kalorientabelle und fangen Sie an, sich über Ihren Istzustand Klarheit zu verschaffen. Sie werden erstaunt festzustellen, dass der Nussnougat-Aufstrich auf Ihrem halben Brötchen fast 200 Kalorien hat - und das ohne Butter darunter. Jetzt stellen Sie sich einfach die Frage, auf was Sie zu verzichten bereit sind. Wenn Sie den Nuss-Nougat-Aufstrich durch eine nicht all zu süße Marmelade ersetzen, haben Sie schon ca. 100 Kalorien gespart. Wenn Sie das jeden Tag machen, sind das auf Dauer schon 4 kg weniger Gewicht.

Wenn Sie sich 100 Kalorien-weise soweit vortasten, dass das, was Sie jetzt noch täglich essen, den Kalorien entspricht, die Sie zu sich nehmen können, wenn Sie Ihr Wunschgewicht halten wollen, dann werden Sie Ihr Wunschgewicht auch irgendwann erreichen (wenn man davon ausgeht, dass man 9.000 Kalorien einsparen muss, um 1 kg abzunehmen, dauert eine Reduktion von 80kg auf 70kg womöglich bis zu 3 Jahre - 90kg auf 70kg allerdings auch nur 4 Jahre). Die gute Nachricht ist,  dass Sie mit dieser Methode vergleichsweise schonend abnehmen. Die schlechte Nachricht ist, dass es bei diesem Speiseplan für immer bleiben muss. Das kann man allerdings nach ein paar Jahren der Gewöhnung daran auch als gute Nachricht werten. Sportliche Aktivitäten beschleunigen den Prozess zwar, allerdings sollten Sie diese bei Ihren Berechnungen vielleicht noch in Reserve haben, um die eine oder andere Kaloriensünde auszugleichen. Auf einer Hochzeitsfeier wollen Sie vielleicht auch mal ein paar Biere trinken und sich am Buffet vergnügen.

Tja, das war es auch schon. Probieren Sie es doch einmal!